ЖИМ ЛЁЖА. 1 тренеровка в неделю, строго в определённый день.
Дошёл до такой системы сам. Не знаю поможет она кому-нибудь или нет. Я приспособился и действительно получил то что хотел.
1-й подход. разминка. 1-е занятие. нагрузка - просто гриф штанги. Делаем 20 раз в ровном темпе сначала широким хватом, и без перерыва сразу же так же 20 раз узким хватом. Всего 40 жимов. Фиксируйте гриф чётко в Верхней Мертвой Точке (ВМТ) и Нижней Мётрвой Точке (НМТ). Обратите внимание на то что в НМТ гриф НЕ должен касаться груди и как бы пружинить от неё вверх!
Со 2-го занятия и далее. Нагрузка - добавляёте каждый раз 5кг (по 2.5кг на сторону). И так же делайте по 20 раз в ровном темпе широким и узким хватом.
Если вы занимаетесь уже достаточно долго и жмёте хороший вес. Подберите для разминки именно тот вес который вы в состоянии отжать без перерыва по 20 раз широким и узким хватом.
2-й подход. рабочий. нагрузка - 50% от вашего максимального веса. Делаем широким и узким хватом без перерыва, до предела. Желательно последний раз жать с небольшой помощью от того кто страхует.
3-й и 4-й подходы. рабочий. нагрузка - 100% веса, который вы в состоянии поднять. Делаем широким и узким хватом без перерыва, до предела. Желательно последний раз жать с небольшой помощью от того кто страхует.
5-й подходы. рабочий. нагрузка - 100% веса, который вы в состоянии поднять + 5кг (по 2.5кг с каждой стороны). Делаем широким и узким хватом без перерыва, до предела. Желательно последний раз жать с небольшой помощью от того кто страхует.
6-й подход. закрепляющий. нагрузка - 100% веса, который вы в состоянии поднять + 10кг (по 5кг с каждой стороны). Делаем широким и узким хватом без перерыва, до предела. Желательно последний раз жать с небольшой помощью от того кто страхует. Внимание! Подход идёт до понижения веса по такой шкале: 100%+10кг - жмём до предела, потом сбрасываем вес и без перерыва жмём дальше 100%+5кг - жмём до предела, потом сбрасываем вес и без перерыва жмём дальше 100% - жмём до предела, потом сбрасываем вес и без перерыва жмём дальше 50% - жмём до предела, потом сбрасываем вес и без перерыва жмём дальше разминочный вес - заканчиваем
ВНИМАНИЕ! Тренеровка расчитана на хорошо подготовленные мышцы. Для того что бы войти в этот ритм вам понадобится время. Но если у вас получиться то +10кг каждых 2 занятия вам обеспечены. А то и больше. За месяц (4 занятия) можно увеличить жим на 20кг минимум.
Муай Тай (тайский бокс) занимаюсь пол года, но достаточно успешно. (хорошая база: ранее занимался борьбой, кикбоксингом, самбо, бокс и т.п.) И душа лежит к Workout'у, а именно к турникам. Делаю разные силовые и гимнастические элементы. Так как чинг написа хорошую программу для жима лёжа, изложу свою программу насчёт подтягиваний.
1. Если вы подтягиваетесь 0 раз. Нужно укрепит руки. Для этого просто весите на турнике. минут по 10-15 в день(подходами по 30-60 секунд, в течение дня) После того как вы сможете сгибать руки. сгибайте до максимума, столько раз сколько сможете. Между занятиями делайте перерыв в 24 часа минимум, но 48 часов максимум. После того как вы сможите подтянуться один раз, делайте это подтягивание медленнее и медленнее. Так пока не подтянитесь несколько раз. делайте подобное с несколькими подтягиваниями. Пока не дойдёте до 5. 2. Через день, утром и вечером. занимайтесь. Неделя 1: 3 подхода. 1 - 3 повторения 2 - 5 повторений 3 - 4 повторения.
( Подходы делать утром и вечером. Перерыв между подходами не более 2х минут. Если вы не можете выполнить нормативы нужной недели. повторяйте нормативы предыдущей пока не продвинитесь дальше)
3. Далее. когда вы достигли 10 поддтягивай. Нужно преодолевать этот предел эту планку. Занимаемся 2 раза в неделю. Делаете так. Начинаете подтягиваться максимум. Перерыв 2 минуты, снова максимум. И так. пока колличество повторений не станет менее двух. Т.е. кооличество подходов зависит от вас. 4. Когда дойдёте до 15 подтягиваний, вешайте на себя груз (подойдёт сумка с книжками или гиря)
Занимался 3 года таеквондо, потом из-за наверное всё-таки лени перестал заниматся, полгода ничё не делал и потом решил что надо начать качаться, но тока дома!!!Потому что ноги стальные, а вот руки слабенькие!!!)) AlexAndr, спс, буду пробовать подтягиватся по твоей системе!!!я щас тока пару раз могу подтянутся( Успех это единственная награда за стремление.
я футболом уже 6 год занимаюсь, только щас больше минифутбол, зима на дворе. Мог бы в принципе написать пособие для вратарей-чайников ( ) да вот недосуг как-то, да и сам на рамке часто ошибаюсь))) И то только потому,что опыт маленький)
Сообщение отредактировал Lord-Crusader - Пятница, 17.02.2012, 19:55
Chingizkhan, стоит только добавить то, что жым лёжа стоит проводить после хорошей розминки. Что бы хорошенько поработали суставы ( там тп жыдкость какаято смазывает их , не компетентен в этом вопросе ) что убережет вас от нежелательных травм. Ещё вот вам видео, как правильно исполнять жим.
) да вот недосуг как-то, да и сам на рамке часто ошибаюсь))) 
